Dormir é bom, mas em um mundo onde as pessoas passam a maior parte do seu tempo ocupadas e estressadas, pode ser também difícil. O problema é que não dormir tem efeitos péssimos: além de fazer muito mal à saúde, o hábito nos deixa menos eficientes e mais nervosos.

Em média, os norte-americanos dormem 6,8 horas por noite, uma hora a menos do que dormiam em 1942. Quatro entre dez pessoas nascidas nos Estados Unidos não têm as mínimas sete horas de sono recomendadas pelos médicos. É preocupante, já que a fadiga causa problemas no curto e no longo prazo em nossa saúde mental e física.

Felizmente, a ciência mostra que há alguns hábitos que podem nos ajudar a pegar no sono mais rápido e a dormir melhor – e a revista Bussiness Insider reuniu 15 dicas neste artigo. Confira:

Pode até parecer óbvio, mas vale a reiteração: uma das piores coisas que você pode fazer consigo mesmo é manter as luzes acesas à noite. A claridade – especialmente das luzes mais azuladas – confunde seu cérebro, que acredita que ainda é dia e atrasa a liberação de substâncias importantes para o sono, como a melatonina. Se você não consegue dormir no mais completo breu, pode seguir a recomendação da Escola de Medicina de Harvard e manter uma luz vermelha (não muito brilhante) acesa durante a noite.

Outra dica que pode não ser tão surpreendente, mas continua muito válida. Diversos estudos já comprovaram que ficar com os olhos grudados em uma tela antes da hora de dormir é terrível para o seu sono – e pouco importa se é uma televisão, um tablet ou um smartphone. Se você quer adormecer rápido, fique longe dos pixels.

A cafeína pode até ajudar a lidar com os sintomas do sono insuficiente e ineficiente, mas também tem papel importante na causa deles. O café altera os níveis de melatonina no seu cérebro, fazendo com que você demore mais a pegar no sono. No fim das contas, você acaba dormindo ainda menos – mesmo que você não tome uma xícara da bebida logo antes da hora de dormir.

A verdade é uma só: o álcool é uma substância ruim para a saúde, especialmente se você sofrer de insônia. Um relatório publicado pelo National Institute of Health baseado em décadas de estudo mostrou que as substâncias alcoólicas afetam também o sono. Mesmo quem bebe pouco demora mais para adormecer, dorme menos e a qualidade do sono é pior. O álcool também aumenta o risco de doenças do sono, como a apneia.

Tenha certeza de que a pessoa que você leva para cama faz você feliz. Muitos pesquisadores dizem que ainda há muito para aprender sobre o sono das pessoas que dormem juntas, mas existem evidências que comprovam que casais felizes dormem melhor juntos – e que pessoas que dormem bem juntas se transformam em casais muito mais felizes.

Os hábitos, de forma geral, têm um papel importante nos mais variados aspectos de nossas vidas e, por isso, faz sentido que eles também possam te ajudar a dormir mais e melhor. Infelizmente, não existem muitos estudos sobre o impacto da rotina antes de dormir em adultos, mas diversas pesquisas feitas com crianças mostram que a rotina pode ser útil para o sono.

Manter as extremidades do corpo aquecidas na hora de dormir faz uma grande diferença na velocidade com que você pega no sono. Mas note: isso não é uma lei universal e não se aplica a todas as pessoas, já que muita gente prefere manter os pés para fora do cobertor enquanto está deitada na cama.

Seu cérebro até pode preferir que você mantenha suas extremidades aquecidas, mas ele também funciona melhor em uma atmosfera um pouco mais fria da que chamamos tipicamente de “temperatura ambiente”. Se você tem ar-condicionado em casa, vale ajustá-lo a uma temperatura um pouco abaixo da que você está acostumado.

Não há muitos estudos que comprovem a eficácia desse conselho, mas os existentes são suficientemente válidos. Antes de dormir, experimente tomar um banho quente; o hábito te fará relaxar e adormecer com mais facilidade.

Muitas pessoas que sofrem de insônia reclamam dos pensamentos e imagens que insistem em ocupar a mente antes da hora de dormir. A boa notícia é que muitos estudos comprovaram que pensar em imagens prazerosas enquanto você estiver deitado pode trazer a calma necessária para o sono. Alguns aplicativos podem te ajudar com isso, como o gratuito Sleep Better (disponível para iOS e Android).

Estudos mostraram que ouvir música clássica pode melhorar a qualidade do sono de estudantes. O truque aqui, no entanto, não diz respeito somente a Vivaldi e Beethoven, mas também a qualquer música que você ache relaxante.

Um estudo feito apenas com pessoas saudáveis mostrou que a essência de lavanda ajuda mulheres e homens a dormir mais profundamente e, consequentemente, acordar mais revitalizados. Os dois gêneros, no entanto, tiveram tipos diferentes de sono quando estavam em quartos perfumados – mas ambos os grupos foram beneficiados.

Acredite, não é tão maluco quanto parece. Rachel Marie E. Salas, professora de neurologia na Johns Hopkins University School of Medicine, é defensora da técnica porque ela é, no fim das contas, apenas mais um exercício de respiração que você pode fazer sem nenhuma prática. Outro ponto positivo? Fazer bolhas de sabão é uma forma de distração, o que pode te ajudar a limpar sua cabeça enquanto você se prepara para ir para a cama.

Muitas sugestões desta lista buscam criar situações relaxantes que possam ajudar na regulação de seu sono. Mas toda pessoa é única e os hábitos que funcionam para cada um são diferentes. Experimente as dicas uma ou duas vezes e preste atenção no que fez ou não diferença para você.

Algumas pessoas têm níveis de insônia que requerem tratamento. Esse problema pode estar relacionado a outras questões de saúde ou simplesmente ser um caso isolado. Em ambos os casos, dormir mal é ruim para sua saúde, felicidade e bem-estar. Um médico será capaz de diagnosticar seu problema com maior precisão.